Cara Terbaik Membentuk Otot Tubuh Yang Harus Anda Coba

Cara terbaik untuk membentuk otot adalah berolahraga selama 45 menit 3-5 kali seminggu dan ubah rutinitas Anda setiap bulan sehingga Anda tidak merasa tegang. Untuk membangun otot punggung Anda, lakukan gerakan membungkuk dan pull-up. Untuk mengembangkan Pecs Anda, lakukan push-up dan angkat beban pada bench press.

Kesehatan

Kesehatan

Latih bahu Anda dengan menekan ke atas. Targetkan otot-otot kaki Anda dengan deadlift dan squat, dan bangunlah bisep dan trisep Anda dengan ikal lengan dan dips. Akhirnya, lakukan papan atau crunch untuk membangun otot perut Anda. Untuk mempelajari makanan apa yang harus Anda makan untuk membentuk otot.

Diet

Tingkatkan konsumsi kalori Anda. Simpanlah catatan jumlah kalori yang Anda makan, dan gunakan rata-rata dari angka-angka tersebut untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda. Kemudian, tambahkan sekitar 500 kalori ke angka itu. Pastikan kalori Anda berasal dari berbagai makanan sehat yang diproses minimal untuk menyediakan nutrisi berkualitas untuk pembentukan otot. Cobalah untuk mendapatkan 35% kalori dari protein, 45% dari karbohidrat, dan 20% dari lemak.

Dapatkan protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot

Bidik sekitar 1-2 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, ambil setidaknya 81-146g protein setiap hari. Satu ons (28 gram) daging matang mengandung sekitar 7 gram protein.

Minumlah air secukupnya

Tubuh membutuhkan jumlah air yang cukup untuk membangun otot dengan laju optimal.
Ini adalah formula kecil yang bagus untuk membantu memastikan Anda mendapatkan cukup: Unit Imperial: Berat badan dalam lbs X 0,6 = asupan air dalam ons.

Rumus yang sama dalam satuan metrik: Berat badan dalam kg x 40 = asupan air dalam mililiter. Ini termasuk semua air dari makanan dan minuman, bukan hanya gelas air. Jika Anda berusia di atas 30 tahun, Anda dapat menurunkan angka-angka ini menjadi lbs x 0,46 hingga 0,54, atau kg x 30 hingga 35.

Makan teratur

Daripada memiliki dua atau tiga kali makan besar di siang hari sesuatu yang telah kami kembangkan ubah kebiasaan makan Anda sehingga Anda makan lima atau enam porsi kecil di siang hari. Untuk membantu menjaga asupan protein Anda tetap tinggi, satu atau dua dari makanan tersebut bisa menjadi protein shake.

Berikut adalah salah satu contoh, meskipun pencarian Internet cepat akan mengungkap ratusan getar protein yang lezat:

Susu skim 8 oz
1 pisang
1 sdm selai kacang
2 sendok bubuk protein

Makan lemak sehat

Itu benar bukan hanya membuat makanan terasa enak, lemak juga baik untuk Anda, selama Anda mengonsumsi jenis dan jumlah lemak yang tepat! Lemak jenuh — lemak yang akan Anda temukan dalam mentega, sekantong keripik, atau bacon harus dibatasi hingga sekitar 20g atau kurang.

Itu kabar buruknya. Kabar baiknya adalah bahwa lemak tak jenuh sebenarnya bermanfaat, bahkan diperlukan. Lemak diperlukan untuk distribusi vitamin A, D, E, dan K yang tepat, membantu meningkatkan penglihatan yang lebih baik, dan kulit yang sehat.

Tergantung pada total asupan kalori Anda, 50-70g lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda bermanfaat bagi pelatihan Anda, dan kesehatan umum Anda secara keseluruhan. Lemak tak jenuh tunggal dapat ditemukan dalam minyak zaitun, kanola, dan wijen; alpukat; dan kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, kacang tanah, dan pistachio.

Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak jagung, biji kapas, dan minyak safflower; biji bunga matahari dan minyak; minyak biji rami dan biji rami; kedelai dan minyak kedelai. Lemak Omega-3, pemenang lemak secara keseluruhan yang sangat bermanfaat bagi jantung dan kesehatan darah, penglihatan, dan untuk anak-anak, perkembangan otak.

Anda akan menemukan lemak ini di banyak makanan yang diperkaya omega-3. Sumber lain yang bagus adalah ikan air dingin berlemak seperti salmon, tuna, trout, dan sarden.

Cara yang baik untuk menentukan berapa banyak lemak dalam gram yang harus Anda konsumsi adalah dengan melipatgandakan asupan kalori Anda sebesar 0,001 untuk lemak trans maksimum; dengan 0,008 untuk lemak jenuh maksimum; dan 0,03 untuk “lemak baik”. Misalnya, untuk diet 2.500 kalori, Anda akan membatasi lemak trans menjadi 3g atau kurang, lemak jenuh hingga 20g atau kurang, dan hingga 75g lemak mono- dan lemak tak jenuh ganda.

Minumlah vitamin Anda

Selain diet yang seimbang, sertakan suplemen multivitamin ke dalam rejimen diet Anda. Ini akan memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan jumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk tetap sehat. Ada banyak pilihan, tergantung pada usia Anda, jenis kelamin Anda, dan kebutuhan kesehatan dan diet khusus Anda. Temukan yang tepat untuk Anda, dan menjadikannya bagian dari rutinitas harian Anda.