Apa Yang dimaksud Dengan Pemanasan Yang Ideal?

Apakah rencana latihan Anda adalah rutin berat badan di taman, pemanasan harus menjadi hal pertama dalam daftar yang harus dilakukan (setelah itu camilan sebelum latihan ). Tapi apa cara ideal untuk pemanasan? Para ahli setuju bahwa pemanasan harus menghangatkan dan melonggarkan tubuh, dan mempersiapkan pikiran untuk bertindak. Tetapi ada beberapa langkah yang harus Anda hindari juga.

Olahraga

Olahraga

Kebutuhan untuk Tahu

Ketika datang ke pelatihan kekuatan dan berbagai olahraga, pelatih sering berpikir pemanasan mereka sebagai persiapan pelatihan-menggunakan teknik seperti rolling busa dan latihan gerakan untuk mendapatkan gigi disejajarkan.

Masuk : pemanasan dinamis.

Cara pemanasan yang populer ini membuat semua sendi bergerak satu per satu, lalu semua bersama-sama, mengambil tubuh melalui gerakan progresif yang melonggarkan dan meregangkan otot-otot Anda. Gerakan dinamis klasik termasuk berjalan lunges , sentuhan jari kaki , dan lutut tinggi .

Untuk ketahanan atau rutinitas kardio, penelitian menunjukkan pendekatan yang dinamis, termasuk peregangan dinamis rentang gerakan gerakan aktif yang cenderung mirip dengan apa yang akan Anda lakukan dalam latihan Anda, dapat meningkatkan kinerja. Beberapa ahli bahkan menyarankan melakukan beberapa interval pendek dari latihan yang direncanakan pada intensitas yang lebih rendah (misalnya: jalan cepat sebelum berlari, atau squats berat badan sebelum menambah berat badan).

Untuk peregangan statis , biarkan untuk pendinginan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa hal itu dapat menghambat kinerja dan meningkatkan risiko cedera.

Rencana Aksi Anda

Setiap pemanasan akan berbeda, tergantung pada tingkat kebugaran Anda dan tujuan dari latihan Anda. Tapi sebagai titik tolak, mulailah dengan empat tujuan dasar ini untuk setiap pemanasan, seperti yang digariskan oleh Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional .

Kendurkan

Hangatkan persendian, otot, dan siapkan tubuh Anda untuk berolahraga dengan gerakan mobilitas . Jika Anda punya, sekarang juga merupakan waktu yang tepat untuk menggelindingkan busa . Mulailah dengan memutar punggung Anda, lalu tekan setiap bagian kaki, glutes, dan fleksor pinggul.

Dapatkan jantung Anda memompa

Peningkatan jantung berdebar menghangatkan otot-otot Anda dan beralih pada sistem saraf Anda . Joging, pelan-pelan baris, atau naik sepeda dengan resistansi rendah. Pastikan Anda dapat berkomunikasi dengan teman latihan Anda (atau bernyanyi bersama ke daftar putar Spotify Anda).

Lakukan peregangan dinamis

Regangkan otot-otot hangat Anda, tetapi jangan menahannya. Ingat: Peregangan statis selama pemanasan benar-benar dapat menghambat kinerja Anda.Sebaliknya, lakukan peregangan dinamis , yang melibatkan terus bergerak melalui berbagai gerakan. Misalnya, Anda dapat membuat lingkaran lengan besar di kedua arah, menendang kaki Anda ke depan, atau hanya menyentuh jari-jari kaki Anda dan kemudian meraih langit. Kuncinya adalah tidak memegang posisi apa pun.

Berlatih

Bergerak melalui latihan yang direncanakan untuk latihan hari itu pada intensitas yang lebih rendah. Memiliki panjang, lari keras ke depan? Lakukan pemanasan dengan beberapa latihan teknik. Kembali jongkok? Mulai dengan squats berat badan atau dengan memegang bar kosong. Berlatih pola gerakan mengajarkan memori otot (alias adaptasi neuromuskular ) dan terus mempersiapkan tubuh Anda untuk bertindak.

Tidak ada batasan untuk berbagai gerakan pemanasan yang bisa membuat Anda siap bermain, dan mengubah segalanya selalu merupakan pendekatan yang menyenangkan (dan sering kali efektif). Berikut ini dua pemanasan favorit kami :

Full-Body Dynamic Warm-Up dari Bodeefit

3-Menit Warm-Up Sempurna untuk Setiap Latihan

Temukan pemanasan yang menyenangkan dan ingat untuk mendengarkan isyarat tubuh Anda. Pemanasan Anda seharusnya tidak membuat Anda lelah. Bagaimanapun, itu hanya satu aspek dari latihan. Dan jangan lupa untuk mendinginkan di bagian akhir.